Activación de la musculatura abdominal en los ejercicios de flexión de tronco (encogimientos)

La máxima convocatoria de la musculatura abdominal en un ejercicio dinámico no se logrará a menos que se realice una flexión completa del tronco, partiendo desde una posición con la zona lumbar ligeramente elevada y apoyada, respetando la curvatura lordótica natural De esta manera existirá una ligera distensión de los abdominales, que actuarían con un rango de movimiento más amplio respecto a cuando se ejecuta este ejercicio partiendo desde una posición con la espalda plana. Al realizar el ejercicio de contracción abdominal descrito en la fig. 3, durante los primeros 30º de flexión, el tronco se eleva por la activación de las fibras superiores e inferiores del recto anterior, oblicuo externo e interno y los flexores de la cadera, que colaboran para rotar la articulación sacroilíaca, hasta elevar la pelvis, y completar el movimiento donde la acción de las fibras inferiores del recto abdominal y los oblicuos internos adquieren progresivamente mas importancia, hasta llegar a los últimos grados de flexión, cuando, el sujeto aproxima el pecho hacia las rodillas, que es cuando alcanzan su máxima activación.
- variación del ejercicio de flexión de tronco, partiendo con una ligera hiperextensión de la columna para ampliar el rango de recorrido articular.
La predominancia de la acción de los abdominales para flexionar el tronco en los ejercicios desde posición decúbito dorsal, se producirá siempre que no se sujeten o bloqueen los pies, ya que de este modo se otorgaría un punto de apoyo a los flexores de la cadera, (recto anterior y psoas iliaco) que aproximan el tronco hacia las rodillas, mientras que los abdominales, desarrollarían esencialmente una función complementaria, como estabilizadores isométricos de la pelvis, para permitir la tracción del posas iliaco y recto anterior que flexionarían la cadera elevando el tronco en dirección a los muslos.
El centro de gravedad del cuerpo al ejecutar el movimiento de contracción abdominal desde el suelo, con las rodillas flexionadas se sitúa en la zona del ombligo entre los segmentos anteriores del sacro superior o la 5º vértebra lumbar.

test de cooper

El Test de Cooper es una prueba de condición física. Sirve para medir la resistencia aeróbica y medir el VO2max. Fue diseñada por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968 para el ejército de los EEUU. Actualmente se utiliza en diversos ámbitos como sistema de evaluación (Institutos de Secundaria y Facultades de Educación Física) o como medio de clasificación de los aspirantes en pruebas físicas de acceso a los cuerpos de policía, bomberos, ejército, árbitros de la Liga de Fútbol Profesional, etc.
Para saber la velocidad media a la que se se ha realizado la prueba, solo hay que multiplicar la distancia por 5 y se obtiene la velocidad en km/h. (Ejemplo: 2,56 km * 5 = 12,8 km/h). Cómo se hace y evalúa
El objetivo de la prueba es recorrer la máxima distancia posible en 12 min. Los 12 min. forman parte de la puntuación en resistencia de la persona quien realiza el test.

la resistencia

LA RESISTENCIA
La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible.
Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el oxígeno:
- Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica.
- Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular

Resistencia Aeróbica:
Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe;
hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.
Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo".
Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.
Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondos

Resistencia Anaeróbica:
Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.
Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica" .
"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce las agujetas).
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.
En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.
A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.

MEDIOS PARA SU DESARROLLO
El desarrollo de la resistencia, tanto orgánica como muscular, requiere tiempo. Como hemos visto está íntimamente vinculada a la mejora de los sistemas respiratorio y circulatorio y del metabolismo muscular. Para el desarrollo de la resistencia aeróbica nos podemos valer de cualquier esfuerzo sostenido de larga duración como son las carreras suaves, el ciclismo y el deporte en general. Y de estos medios nos valemos para desarrollar la resistencia anaeróbica con esfuerzos de gran intensidad y corta duración.

A TENER EN CUENTA
La intensidad de un esfuerzo se establece por las pulsaciones. Se ha de procurar mantener las pulsaciones entre 120 y 140, recomendándose no pasar por encima de las 130, ya que llegando a las 140 aparece la deuda de oxígeno.
Haciendo ejercicios de este tipo, siguiendo las normas, se pueden conseguir estas ventajas a la larga:
-Aumento del volumen/minuto del caudal de sangre del corazón.
-Descenso del número de pulsaciones en reposo.

-Aumento de la capacidad respiratoria. La absorción del oxígeno se incrementa por el volumen/minuto respiratorio, favoreciendo por ello el rendimiento aeróbico.

METODO CONTINUO DE ENTRENAMIENTO AEROBICO

Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas a velocidad uniforme y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método continuo comprende ejercicios tales como carreras pedestres, natación, rodajes en bicicleta con ejecuciones uniformes en lo que refiere al ritmo de trabajo, llevando una intensidad moderada, y sin hacer pausas hasta alcanzar el tiempo de ejercitación o kilómetros fijados para la sesión de entrenamiento.Siempre que se indique una salida con este método, debemos tener en claro que el ritmo de paso debe ser moderado, porque de no respetar esta premisa estaríamos ejercitando en una zona de entrenamiento no adecuada para ese momento de la planificación. Para tener como referencia, el ritmo al que debe llevarse durante una carrera con el Método Continuo, será aquel que nos permita llevar una conversación con el compañero de rodaje.Durante un entrenamiento de carrera continua, la frecuencia cardíaca (FC) debe oscilar entre los 130/160 latidos por minuto.
Con esta carga el corredor alcanzará un ritmo o estado estable, es decir, que la recepción y el consumo del oxígeno se mantienen equilibradas, dicho de otra manera, la energía que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.
De acuerdo al nivel de entrenamiento de cada atleta, dependerá el ritmo de carrera que desarrolle para el rango de FC que antes mencionamos.
Es importante destacar aquí, que cuando se comienza con un programa de entrenamiento aeróbico, es posible que el rango 130/160 latidos por minuto, se alcance mediante caminatas a ritmo intenso, por tal motivo no es recomendable todavía comenzar con la carrera hasta lograr una mejor adaptación al ejercicio.
En un atleta más entrenado, la carrera continua llevada dentro de estos parámetros de FC, será relajadora, siendo útil durante las entradas en calor y los trabajos regenerativos después de las sesiones de entrenamiento, sin que por ello se pierda su eficacia.
La musculatura no sufre la acidosis metabólica, es decir que la concentración de ácido láctico se encuentra en pequeñas dosis.
La aplicación de estos métodos tendrán como objetivos:
Desarrollar y mejorar el sistema de transporte de oxígeno o potencia aeróbica.
Optimizar la economía metabólica del esfuerzo.
Fortalecer las estructuras de los músculos esqueléticos motores primarios (con sus tendones y ligamentos articulares).
Variaciones de los Métodos ContinuosActualmente se han credo variantes del Método Continuo, con el fin de satisfacer otro tipo de necesidades atléticas ampliando los sistemas energéticos beneficiados.
Trabajo continuo de larga duración: de por lo menos una hora de duración; el rango de FC oscila entre los 120/150 lat/min. Se lo considera un método óptimo para el desarrollo del metabolismo aeróbico y de modo particular para la activación capilar (capilarización) y la adaptación muscular.
El trabajo medio: tiene una duración de entre 40/90 minutos, con un rango de FC entre 150-170 lat/min. Esta variación del método contempla la utilización de procesos anaeróbicos de producción de energía.
El método breve: de 20-30 minutos de duración tiene lugar a una FC de 170 lat/min y sobrepasa, a menudo, el límite de umbral anaeróbico, teniendo gran protagonismo los proceso lactácidos (anaeróbicos). Este tipo de método favorece la coordinación entre los sistemas orgánicos implicados (centro-periferia); ello se produciría porque los ritmos más intensos de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regímenes más elevados; la intensidad, por último, conjuga de la mejor manera las exigencias metabólicas con las de tipo técnico-motor y las volitivas.

metodo de entrenamiento fraccionado

“Cuando una persona realiza ejercicio o rutinas de actividad física continua, sin pausas, genera un compromiso de costo de energía que, con el tiempo se estabiliza en niveles inferiores a sus posibilidades. Además, el ejercicio continuo, muy frecuentemente, genera fatiga muscular local por falta de resistencia muscular localizada, sin llegar a un estado de fatiga general importante. Es como decir, que la persona se cansa, sin sentir un cuadro de fatiga generalizada, sino que le cuesta seguir haciendo ejercicio por cansancio localizado. Con el tiempo, el ejercicio continuo detiene el progreso de la capacidad, de la resistencia y de la potencia aeróbica.

El ejercicio fraccionado, popularmente conocido como una forma de entrenamiento intervalado, es el que reconoce periodos de trabajos, con pausas entre esfuerzos. Es mucho más beneficioso, porque permite (por los descansos) una mayor intensidad relativa, y en general, una mayor duración o volumen. Ello hace que, con el mismo número de sesiones (frecuencia), se logren mayores beneficios sobre el consumo máximo de O2, y mejore la resistencia aeróbica. Ello potencia mejores efectos metabólicos y funcionales, especialmente sobre la oxidación de grasas y la reducción del tejido adiposo”
Entrenamiento Fraccionado para el Area Subaeróbica Consiste en la realización de corridas sobre trechos que pueden oscilar entre los 200 y 1600m. Las pausas, velocidades y repeticiones estarán limitadas por el área que se está trabajando como también por el nivel del jugador. La distancia base para desarrollar el entrenamiento son los 1200m. cuya duración estará íntimamente relacionada con el máximo consumo de oxígeno. El cálculo se efectúa de la siguiente forma a manera de ejemplificación y utilizando la distancia fraccionada de los 400m.

Todas estas áreas de trabajo se pueden trabajar mediante el método continuo y fraccionado, aunque el ámbito anaeróbico lactácido se puede desarrollar únicamente con el último.

musculos lumbares

Hay cinco vértebras lumbares ubicadas en la parte baja de la espalda. Estas vértebras son las que reciben la mayor presión y son la porción de la espalda que soporta peso. Las vértebras lumbares son las que permiten movimientos tales como flexión y extensión y algunas flexiones laterales.


Se debe consultar a un médico calificado para el diagnóstico y tratamiento de cualquiera y de todos los problemas médicos. .Los movimientos de la columna vertebral están condicionados por los músculos cuadrado, lumbar y sacroespinal.- El primero se origina en la cresta iliaca y se inserta en las vértebras lumbares. Su función tiene que ver con la flexión de la espina a nivel de las vértebras lumbares.- El sacroespinal se origina en el sacro y se inserta en las costillas y vértebras a lo largo del dorso. Su función es la de sostener la columna vertebral en posición recta.

musculatura abdominal

Diferenciación y función de la musculatura abdominal
Si bien una distinción anatómica entre abdominales superiores e inferiores, no es muy clara, existe una diferencia basada en la predominancia de una u otra región al realizar algunas acciones específicas, que podría atribuirse a la inervación nerviosa diferente entre éstas dos zonas. El recto abdominal y los oblicuos externos e internos reciben una inervación segmental, por sobre el ombligo de los nervios intercostales, mientras que por debajo del ombligo son inervados por los nervios ilioinguinales e iliohipogastricos (Tayson, 1997a; Clark y col, 2003).
Las fibras superiores del recto abdominal, oblicuo externo e interno, actúan en conjunto, para flexionar el tronco en forma recta o en diagonal. (Koch, 1994 Tayson, 1997 a) mientras que las fibras inferiores del recto abdominal, oblicuo externo e interno, actúan en conjunto traccionando la pelvis en retroversión, para permitir el descenso gradual del tronco al retornar a la posición inicial en el ejercicio de encogimiento (fig. 2). No obstante la función más importante de las fibras inferiores es la de controlar y estabilizar el movimiento de la pelvis durante actividades como caminar, correr, mantener una posición estática de la cadera, etc. (Koch, 1994; Cissik, 2002)
Diversas investigaciones han reportado que un pobre control o estabilización de la pelvis constituye la causa principal de problemas posturales y disfunciones al nivel de la columna lumbar. (Axler, 1997; Hildenbrand, 2004) Debido a esto el fortalecimiento de la región inferior del abdomen sería de vital importancia, no solo para deportistas sino también para la población en general (Bompa, 1995; Koch, 1994, Tayson, 1997a)
En una revisión realizada por Koch, y col. (1994) se destaca que el ejercicio de flexión del tronco, partiendo desde la posición con la espalda plana, manteniendo flexionadas las caderas y las rodillas y apoyando los pies sobre un banco, (fig. 2), o sobre el suelo, para evitar la tensión a nivel de la zona lumbar, se desarrolla en un rango de movimiento muy pequeño, limitando especialmente la participación de las fibras de la zona inferior, que son las mas implicadas en las funciones de estabilización de la cadera y el tronco, cuando se producen movimientos con los miembros superiores e inferiores. El rango de movimiento de la musculatura abdominal puede comprobarse al sentarse en una silla y dirigir el tronco hacia atrás manteniendo el pecho hacia arriba, con una ligera hiperextensión de columna, para luego efectuar una flexión completa del tronco al frente. En este movimiento los abdominales actúan desde la primera fase, estando arqueado hacia atrás, hasta la flexión completa, a diferencia de los ejercicios tradicionales en el suelo, que dejan de lado la primera fase y no estimulan las fibras abdominales en esta porción del recorrido articular.